Dieta Ketogeniczna – zasady i opis diety keto. Jak zacząć?

Dieta ketogeniczna - zasady, wady i zalety diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna – zasady, wady i zalety diety ketogenicznej / iStock.com / Rasa Petreikiene

Współczesna nauka na każdym kroku zaskakuje nas nowymi odkryciami i niejednokrotnie poddaje pod dyskusję tezy, które dotychczas wydawały nam się oczywiste. W obszarach żywienia oraz generalnie szeroko rozumianego zdrowego trybu życia, zjawisko to jest szczególnie widoczne. W ostatnich latach jednym z bardziej kontrowersyjnych tematów jest dieta ketogeniczna. Jedni twierdzą, że jest to powrót do naturalnego sposobu żywienia ludzkiego organizmu, a z drugiej strony jej założenia są zaprzeczeniem współczesnych zaleceń żywieniowych. Wyjaśniamy co to jest dieta keto, zasady jej funkcjonowania oraz dlaczego jest przedmiotem dyskusji!

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Ujmując to w prosty sposób, możemy powiedzieć, że dieta ketogenna polega na jedzeniu określonych produktów oraz kombinacji produktów, które doprowadzą nasz organizm do wytwarzania ciał ketonowych. Oznacza to, że dochodzi do zmiany źródła energii, na podstawie którego funkcjonuje nasz organizm. Standardowo naszym paliwem jest cukier (glukoza), a w ketozie jest to tłuszcz.

Podstawowe zasady żywieniowe, które doprowadzą nas do takiego stanu zakładają, że w naszym jadłospisie tłuszcze stanowią 65-70%, białka 15-18%, a węglowodany 10-15% spożywanych kalorii. Bardzo ważnym aspektem, a jednocześnie często pomijanym, jest jakość żywności, która nam tych makroskładników dostarcza. Między bajki można włożyć tezy, że liczy się podaż makro, a reszta jest kwestią drugorzędną.

Czym jest ketoza
Czym jest ketoza. Photo by Visual Stories Micheile on Unsplash

Mówiąc o dobrych jakościowo węglowodanach będziemy mieli na myśli przede wszystkim te o niskim indeksie glikemicznym oraz te produkty, które składają się również z tłuszczów, a także białka – hummus, nasiona, orzechy, maliny, truskawki, jeżyny. Do węglowodanów zaliczymy również (a biorąc pod uwagę objętość – przede wszystkim) warzywa – w kręgu zainteresowań są warzywa kapustne, zielone liściaste; forma dowolna – np. sałatki, gotowane lub w koktajlach. Spożycie powinno wynosić od 7-10 szklanek dziennie! Może wydawać się dużo, ale to jest nasze nieocenione źródło składników odżywczych, antyoksydantów, witamin i minerałów!

Dobrego jakościowo białka dostarczy nam mięso, ryby, owoce morza i jajka. Zwróćmy uwagę, że te produkty również zawierają tłuszcz! Z produktów stricte tłuszczowych powinno nas zainteresować awokado, olej kokosowy, masło, oliwa z oliwek. Wśród generalnych zasad wskazuje się na przewagę produktów organicznych oraz ryb dzikich zamiast hodowlanych.

Przy okazji pytania – dieta keto, na czym polega? – możemy obalić mit mówiący, że na jedzeniu przede wszystkim tłuszczów, jak mogłoby to wynikać z rozkładu makroskładników. Biorąc pod uwagę rozkład kalorii przypadający na każdą grupę – jeśli podzielimy nasz talerz na pół – objętościowo jedna połowa to będą same warzywa, z minimalnym dodatkiem pozostałych węglowodanów, a druga połowa będzie podzielona na tłuszcze oraz białka. Przy tej okazji mała podpowiedź – warto zaczynać posiłek od warzyw! Przeciętny człowiek ma tendencję zostawić je na koniec i nie dojadać.

Czego należy unikać w diecie keto i czym to zastąpić? Dla większości z nas okazałoby się, że wszystko co do tej pory stanowiło trzon jadłospisu się nie nadaje! Produkty z ziarna (chleby, makarony, płatki śniadaniowe, krakersy, ciasteczka, wafle, naleśniki) – możemy zastąpić produktami z mąki migdałowej lub kokosowej. Dla skrobii (ziemniaki, bataty, ryż) popularnym zamiennikiem ze względu na strukturę jest kalafior. Dla cukrów białych, brązowych – wszystkich; alternatywy to np. stewia, xylitol. Dodatkowo dla zdrowia unikamy produktów GMO (olej kukurydziany, sojowy, rzepakowy), soków i napojów gazowanych.

Adaptacja keto

Zanim przejdziemy do szczegółowego wyjaśnienia czym jest keto-adaptacja, należy rozróżnić to pojęcie od samej ketozy. Dla ułatwienia posłużmy się przykładem: kiedy kładziemy się spać wieczorem i rano jemy śniadanie – można powiedzieć, że w nocy byliśmy na swego rodzaju poście, a nasz organizm spalał w tym czasie tłuszcz – jeśli przerwa w jedzeniu była dostatecznie długa – jest możliwość, że byliśmy w ketozie. Adaptacja keto natomiast polega na tym, że nasz organizm wypracował nowy proces komórkowy, nowe enzymy dla alternatywnego pozyskiwania energii w codziennym funkcjonowaniu. Zrozumienie tej różnicy jest absolutnie kluczowe – wiele osób nigdy nie osiąga stanu pełnej adaptacji i rezygnuje z powodu zniechęcenia.

Sam okres adaptacji może trwać od 2-3 a nawet do 6 tygodni – każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie – stąd często pojawiająca się teza, że dieta keto – efekty po miesiącu. Wskazany okres adaptacji jest obszarem kilku potencjalnych dolegliwości, znanych również jako tzw. keto efekty.

Dieta ketogeniczna - jak zacząć
Dieta ketogeniczna – jak zacząć / iStock.com / ThitareeSarmkasat

Niektóre osoby w tym czasie doświadczają pewnych zmian w organizmie – np. zmęczenie – jeśli mamy zdrowe nerki, warto zadbać o podaż potasu która może nam ten problem rozwiązać/zredukować – dziennie zapotrzebowanie to ok 4700mg dziennie – często wskazane zmęczenie wynika po prostu z niedoboru tego minerału; jeśli sprawdzimy, co musimy zjeść żeby tyle dostarczyć – okazuje się, że większość z nas nie dostarcza odpowiedniej ilości. Potas wspomaga m. in. wymianę płynów, poprawia prawidłowe ciśnienie krwi, pracę serca, ale główna zaleta to funkcja elektrolitu i kontrola pracy mięśni – przy niedoborze oraz przy zmianach metabolicznych w trakcie keto adaptacji – zmęczenie jest powszechnym rezultatem.
Tzw. keto grypa to drugi najczęściej wymieniany negatywny skutek adaptacji. Nie jest to żadna zdefiniowana choroba wymagająca leczenia, jest to po prostu stan zmęczenia, letargu, dezorientacji powodowany również brakiem minerałów – tym razem sodu lub chlorku. Sól składa się w 40% z sodu i 60% z chlorku. Dodajemy soli morskiej do naszej diety i symptomy powinny ustąpić.

Jak sprawdzić czy okres adaptacji mamy za sobą? Jest kilka prostych czynników, które możemy obserwować – brak pragnienia węglowodanów, brak uczucia głodu pomiędzy posiłkami i brak potrzeby przekąsek. Ominięcie pojedynczego posiłku nie powoduje popularnych symptomów – ból głowy, zmęczenie (organizm “jedzie” przecież na zapasie tłuszczu). Z bardziej policzalnych metod weryfikacji – obniżenie poziomu cukru we krwi oraz ilość ciał ketonowych we krwi mniejsza niż 0,5-3,0 mmol/l jest pewnym wyznacznikiem.

Dieta keto – jak zacząć? Czy należy wykonać badania?

Zacznijmy od badań – biorąc pod uwagę, że nie znamy indywidualnie każdego przypadku zainteresowanych – jedyna rozsądna odpowiedź jaka się nasuwa to – teoretycznie nie trzeba, ale warto! Z kilku powodów. Po pierwsze, żeby ocenić nasz stan zdrowia – nie ma tutaj znaczenia czy planujemy zmianę nawyków żywieniowych – jest to dobra praktyka, którą można z czystym sumieniem polecić każdemu. Standardowo warto sprawdzić, czy nie mamy problemu z cukrzycą lub insulinoopornością (statystycznie 80% ludzi ma!), dobrze też zweryfikować stan witamin i minerałów. W przełożeniu na same badania można na start polecić morfologię, CRP, krzywą cukrową, krzywą insulinową, poziom witaminy B12, D3, żelazo, ferrytyna, lipidogram, próby wątrobowe. Mając już wiedzę, jaki jest nasz stan wyjściowy, można wyniki skonfrontować z nowymi nawykami po kilku miesiącach.

Keto dieta
Keto dieta / iStock.com / YelenaYemchuk

Jeśli badania nie wskazały żadnych powodów do niepokoju i nie zdeterminowały wykonania kolejnych – możemy przystąpić do realizacji przedstawionych wcześniej założeń żywieniowych. Kluczowa jest redukcja podaży węglowodanów – przedział pomiędzy 20-50g dziennie!
Dobrym nawykiem jest jednak odpowiednie przygotowanie – należy pamiętać, że ketogeniczna dieta jest restrykcyjna. O jej powodzeniu, czyli odpowiednim zaimplementowaniu, poprzez keto adaptację oraz finalnie osiągnięciu jej dobroczynnych rezultatów będzie decydowało to, czy odpowiednie nawyki staną się naszą codzienną praktyką – bez odpowiedniego zaplecza będzie to ekstremalnie trudne. W zależności od naszych obecnych nawyków – może się okazać, że dotychczasowy jadłospis przestaje się kwalifikować w jakimkolwiek stopniu. Jeśli ułożenie właściwego planu żywieniowego uwzględniającego odpowiednie proporcje makroskładników, ale również bogatego w potrzebne minerały jest ponad nasze możliwości – warto poprosić o pomoc dietetyka. Popularne tezy w stylu – dieta ketogeniczna co to za filozofia – jemy sam boczek i tłuszcze – to tylko i wyłącznie brak wiedzy oraz przyczynek wielu szkodliwych mitów.

Poza kwestiami natury kulinarnej i organizacyjnej należy się zastanowić, czy jesteśmy gotowi mentalnie na zmiany – pamiętajmy, że jest to dieta restrykcyjna! Chwila nieuwagi – nieplanowana podaż cukrów/węglowodanów i możemy zaprzepaścić dotychczasowe postępy – jest to też powód, dla którego niewielki odsetek osób osiąga metę w postaci trwałej zmiany nawyków.

W kontekście wdrożenia diety keto warto zapoznać się z pojęciem intermittent fasting (post przerywany) – nie jest to żaden rodzaj diety, a jedynie metoda dotycząca okresu przyjmowania posiłków oraz okresów wolnych od jedzenia w ciągu dnia, która ze względu na profity dla zdrowia i podstawowe założenia bardzo dobrze uzupełnia się z dietą ketogenną.

Co to jest ketoza?

Żeby szerzej wyjaśnić tą kwestię – należy rozumieć skąd nasz organizm pobiera energię.
W normalnym układzie – tj. przypadku człowieka, który spożywa węglowodany – po posiłku wchłania się do jelit glukoza (podaż węglowodanów jest tu kluczowa!). Część tej glukozy jest pobierana od razu przez nasz organizm na potrzeby funkcjonowania, a część odkłada się w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Jeśli nadal mamy tej glukozy więcej, niż potrzebujemy – odkłada się ona w organizmie w postaci tłuszczu (w ten sposób tyjemy – dostarczamy do organizmu więcej, niż potrzebuje). Kiedy zasoby glikogenu się wyczerpują – czyli po ok 10-12 godzinach, a nie ma dalszej postaci glukozy (węglowodanów!) – organizm wytwarza glukozę m. in. z rozpadu białek – głównie tych w mięśniach (stąd znana wszystkim adeptom kulturystyki prawda, że na tzw. redukcji traci się mięśnie!).

Jeśli w dalszym ciągu nie podajemy źródła glukozy, nasz organizm zaczyna się przestrajać i głównym paliwem stają się ciała ketonowe. Ketony to po prostu produkt uboczny spalania tłuszczu. W aptekach dostępne są nawet tzw. paski ketonowe, które pozwalają zbadać poziom ketonów. Od poziomu ketonów możemy determinować czy jesteśmy w ogóle, a jeśli tak, to w jakim etapie ketozy.

Odpowiadając finalnie na pytanie – ketoza co to jest? To zmiana źródła energii z cukru (glukozy) na tłuszcz. Okres takiej konwersji zależy w dużej mierze od tego jak dotychczas się żywiliśmy. W większości przypadków będzie to przedział od 2 do 6 tygodni. Wynika to z tego, że nasz organizm musi się w pewnym sensie przeprogramować. Przykład: jeśli ogrzewamy mieszkanie za pomocą gazu lub jakiegoś rodzaju węgla i chcemy przejść na ogrzewanie elektryczne – nie zrobimy tego z dnia na dzień – musimy dostosować instalacje – podobnie do ketozy musi adaptować się nasz organizm.

Dieta ketogeniczna – wady i zalety

Zalety dotyczą przede wszystkim kwestii zdrowotnych. Najbardziej powszechnym argumentem jest łatwość w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, kontrola poziomu insuliny i wszystkie pochodne tych czynników. Mówimy tutaj o redukcji problemów takich jak choroby serca, demencja, problemy cukrzycowe, stłuszczenie wątroby, wysoki poziom ciśnienia krwi, wysoki cholesterol, redukcja ryzyka udarów. Nasz organizm jest teraz tak zaprogramowany, że nie odkłada cukrów na zapas, tylko na bieżąco pobiera energię z tkanki tłuszczowej. Nie należy mylić początkowych często imponujących efektów utraty wagi związanych z redukcją nadmiaru wody! Docelowo zdrowy organizm spala do 1kg tłuszczu/tydzień. Dla osób aktywnych fizycznie argumentem jest brak utraty masy mięśniowej – jak zostało wskazane wcześniej – standardowo po wyczerpaniu zapasu glukozy organizm pobiera energię m. in. z rozkładu białka – w ketozie zasila nas cały czas tłuszcz. Ketoza to też najprawdopodobniej stan w którym nasze organizmy funkcjonowały oryginalnie, kiedy nie było powszechnie dostępnego jedzenia, cukrów i nawyku jedzenia wielu posiłków dziennie.

Na dzień dzisiejszy popularne jest zastosowanie takiej diety w leczeniu padaczki u dzieci, otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów (rak nie może żywić się ketonami!) oraz niektórych chorób neurologicznych. Zwolennicy wskazują również, że prawidłowe wdrożenie założeń docelowo przekłada się na poprawę koncentracji, szeroko rozumianego samopoczucia lub wspomniane wcześniej – brak potrzeby przekąsek oraz łaknienia pomiędzy posiłkami.

Przykład posiłku ketogenicznego
Przykład posiłku ketogenicznego. Photo by David B Townsend on Unsplash

Dieta ketogeniczna wady również posiada – najprostszym argumentem jest restrykcyjny charakter – pod tym względem definitywnie nie jest to dieta dla każdego.
Nieoczywistym argumentem in minus jest również cena. Jeśli spojrzymy na półki sklepowe – zwrócimy uwagę, że najbardziej popularne i atrakcyjne cenowo są produkty węglowodanowe, przetworzone oraz z zawartością cukru. Żyjemy w czasach gdzie dobrej jakości produkty wysokotłuszczowe są zwyczajnie droższe i trudno dostępne.

Wiedza jest kolejnym argumentem szczególnie w naszym regionie – cały czas uczymy się zasad zdrowej diety keto – mamy na rynku ekspertów, ale w zdecydowanie mniejszej skali niż np. ekspertów od najbardziej popularnej – zbilansowanej diety. Mniejsza ilość fachowców, sporo mitów wynikających ze złych praktyk i braku świadomości przekłada się na to, że mało kto jest w stanie skutecznie osiągnąć założenia diety i uzyskać efekt docelowy tj. poprawę stanu zdrowia.

Istotnym i wymagającym dyscypliny i odpowiedzialności czynnikiem jest konieczność kontroli swojego stanu zdrowia – chociażby poprzez kontakt z lekarzem. Ketoza skutki uboczne może mieć, ale nie musi – jeśli nasz organizm wysyła nam sygnały w postaci nietolerancji pokarmowej – nie powinniśmy diagnozować się we własnym zakresie – to czy tego typu dolegliwości mają charakter przejściowy, powinno być przedmiotem oceny specjalisty. Podobnie tzw. keto grypa, czy wyczerpanie w zakresie adaptacji – często wystarczy uzupełnienie sody, potasu lub witaminy B12 i mamy problem z głowy, natomiast powinno to być przedmiotem rzetelnej oceny. Jak wynika z powyższych argumentów – regularne badania podstawowych parametrów powinny być praktyką. Finalnie – zdolność do wytwarzania ketonów wymaga zdrowej wątroby, więc jakiekolwiek problemy na tym polu są oczywistym przeciwskazaniem.

Dieta ketogeniczna – dla kogo?

W przypadku osób chorych – szczególnie wyróżnimy tutaj wspomniane wcześniej grupy – chorych na padaczkę, wskazane przypadki jako uzupełnienie kuracji onkologicznej – przede wszystkim dla guzów złośliwych, które do rozprzestrzeniania wymagają glukozy. Dotyczy to wielu złośliwych nowotworów zwłaszcza ośrodkowego układu nerwowego. Dieta ketogenna może być również stosowana w niektórych chorobach tzw. mitochondrialnych powodujących ciężkie zaburzenia neurologiczne. Finalnie osoby z cukrzycą typu 2 oraz zmagające się z problemem otyłości będą oczywistymi beneficjentami.

Dla osób zdrowych może to być dieta dla każdego, kto ma determinację i wytrwałość, żeby realizować założenia diety. Pamiętajmy, że nie da się być “trochę” na keto. To jest zero-jedynkowa sytuacja – nie ma miejsca na kompromis. Benefity prozdrowotne mają bardzo szerokie spektrum – szczególnie w połączeniu z postem przerywanym można osiągnąć wspaniałe efekty. Należy obserwować swój organizm i jego reakcję. Jeśli będziemy odczuwać nawet drobne dolegliwości trawienne, których nie będzie dało się unormować – nie ma sensu stresować organizmu i narażać zdrowia. Podstawowym motywatorem powinny być zawsze czynniki zdrowotne – redukcja tkanki tłuszczowej, redukcja i stabilizacja poziomu insuliny oraz związane z tym podane wcześniej benefity.

Dieta ketogeniczna dla początkujących? Biorąc pod uwagę wcześniejsze argumenty nie jestem pewien, czy jest coś takiego – są restrykcje, a nie ma kompromisów – dieta ketogeniczna zasady ustala dla wszystkich tak samo. Jeśli się jeszcze zastanawiacie – dieta ketogeniczna – co to jest? Odpowiedź brzmi – styl życia, a przynajmniej żywienia – inaczej się prawdopodobnie nie da.

Efekty diety keto

Podsumowując spektrum zagadnień należy sobie jasno powiedzieć, że dieta ketogeniczna skutki uboczne niekoniecznie musi mieć. Jej efekty będą uzależnione od tego, w jaki sposób ją przeprowadzimy. Mamy dzisiaj bardzo dużo kontrowersji i mitów wynikających z tego, że jest ona źle prowadzona. Jak wynika z dotychczasowego materiału – zmiany jakie zachodzą w naszym organizmie mają doniosłe skutki dla naszego zdrowia. Jeśli nie mamy wiedzy potrzebnej do skutecznego i właściwego wdrożenia – efekty potencjalnie mogą być opłakane. Dla uzyskania pożądanych rezultatów musimy zadbać o każdy aspekt – od podziału makroskładników, po mikroskładniki – witaminy, minerały, podział tłuszczów nasyconych i nienasyconych, jakość produktów. Wady diety ketogenicznej m. in. do tego się sprowadzają, że jej prawidłowe ułożenie jest wyzwaniem i często wymaga specjalistycznej wiedzy/wsparcia eksperta! Jest ogrom przypadków wśród osób które wypaczyły pojęcie diety keto do wysokiej podaży tłuszczów, przy jednoczesnej wysokiej podaży węglowodanów i cukrów, nie mówiąc o gospodarce składników odżywczych. Rezultaty często są poważne – np. problemy z nerkami i kamicą nerkową, kwasica ketonowa, czy problemy z wątrobą.

Uczciwie należy zaznaczyć, że dieta keto efekty przyniesie pożądane, jeśli ją prawidłowo wdrożymy, najlepiej przy pomocy eksperta, przy zachowaniu odpowiedniej dyscypliny, regularnej kontroli swojego organizmu i wsłuchiwaniu się w sygnały, które nam wysyła – może być znaczącym wzmocnieniem stanu naszego zdrowia na lata. W szczególności w połączeniu ze wspomnianym wcześniej postem przerywanym.

Zaczynając od funkcji podstawowej – redukcji poziomu tłuszczu, której nie należy utożsamiać z utratą wagi! Osoba aktywna fizycznie, która np. trenuje na siłowni może jednocześnie nabierać masy mięśniowej i redukować tłuszcz jako podstawowe paliwo, które napędza nasz organizm. Kontynuując – wspomniane wcześniej redukcja poziomu cukru we krwi oraz stabilizacja poziomu insuliny. W połączeniu z autofagią, którą możemy zapewnić postem przerywanym tworzymy środowisko w którym nasz organizm będzie funkcjonował w taki sposób do jakiego został naturalnie przystosowany. Kilkaset lat temu nie jedliśmy 5-6 razy dziennie – jedzenie nie było dobrem powszechnie dostępnym, nie jedliśmy też cukrów – to są praktyki wprowadzone stosunkowo niedawno na naszej ścieżce historii. Nasz organizm, co do zasady ma naturalne predyspozycje żeby jeść ograniczoną ilość posiłków w ciągu dnia, z dużą podażą kalorii na posiłek, co dieta ketogenna doskonale realizuje.

Elementem do którego jednak warto namawiać niezależnie od przekonań i preferencji jest zdrowy rozsądek. Jak w życiu – tak w żywieniu – działania poparte odpowiednią wiedzą, właściwie zaplanowane i realizowane mają dużą szansę przynieść sukces. I dokładnie tak samo funkcjonują diety ketogeniczne. Działanie bez namysłu, bez weryfikacji i przygotowania oznaczają kłopoty – w tym przypadku przy odrobinie nieszczęścia mogą to być poważne kłopoty zdrowotne.

W dużej mierze zatem to od nas będzie zależało, jakie osiągniemy efekty – te które chcemy, których oczekujemy, czy wręcz przeciwnie.

Ketoza – co to?

Jest to stan w którym głównym paliwem naszego organizmu zamiast glukozy stają się ciała ketonowe. Są efektem ubocznym spalania tłuszczu – można więc powiedzieć, że ketoza jest efektem przestroju organizmu, w wyniku którego spalamy tłuszcz jako energię.

Jak wejść w ketozę?

Poprzez redukcję podaży glukozy do organizmu. W tym celu ograniczamy spożycie węglowodanów od 20 do maksymalnie 50g dziennie.

Jak działa dieta keto?

Zakłada redukcję podaży węglowodanów na rzecz tłuszczów. Ogólny podział makroskładników wg zasady diety ketogenicznej ustala następująco: tłuszcze stanowią 65-70%, białka 15-18%, a węglowodany 10-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Czy dieta keto jest zdrowa?

Jeśli jest stosowana u osoby zdrowej, przede wszystkim ze zdrową wątrobą lub z odpowiednimi wskazaniami, oraz zakłada odpowiednią podaż minerałów, mikro i makroelementów – jest zdrowa.
Ketoza efekty niepożądane może wywoływać przede wszystkim z zaniedbania któregokolwiek z tych elementów lub braku reakcji na sygnały organizmu.

Kto może korzystać z diety keto?

Osoby zdrowe, przede wszystkim ze zdrową wątrobą lub osoby chore z odpowiednimi wskazaniami lekarskimi – przede wszystkim w leczeniu padaczki, niektórych terapiach onkologicznych lub niektórych chorobach neurologicznych.

Total
3
Shares
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Next Article
Białko - odchudzanie

Odżywka białkowa a odchudzanie. Czy warto stosować białko na redukcji?

Related Posts