Dieta na mięśnie. Co jeść, aby rosły mięśnie?

Dieta na mięśnie. Co jeść aby rosły mięśnie
Dieta na mięśnie. Co jeść aby rosły mięśnie / shutterstock.com / FOTOKITA

Czym jest dieta na mięśnie?

Każdy kto chce mieć imponującą, umięśnioną sylwetkę, musi wdrożyć specjalną dietę. Dieta na mięśnie jest tak samo ważna jak intensywne treningi i bez niej, nie osiągnie się wymarzonych rezultatów. Dieta białkowa na mięśnie nie musi być wyrzeczeniem, bo odpowiednio skomponowana i przestrzegana, szybko przyniesie rezultaty. Organizm musi mieć źródło energii, aby mieć siłę na ćwiczenia. Aby zapewnić sobie przyrost masy mięśniowej, należy oprócz treningu siłowego, wdrożyć właśnie taką dietę. Te dwie rzeczy są niezbędne na drodze do zbudowania umięśnione sylwetki.

Jak i co jeść, aby powiększyć mięśnie
Jak i co jeść, aby powiększyć mięśnie / shutterstock.com / I T A L O

Jaka powinna być taka dieta? Przede wszystkim wysokokaloryczna i to jest jej główne założenie. Jest to ściśle związane z tym, że podejmując duży wysiłek fizyczny, potrzebuje się dużo energii do ćwiczeń. Kalorie te muszą jednak pochodzić z wysokiej jakości produktów. Zazwyczaj przyjmuje się zasadę, że dzienna ilość kalorii, musi być wyższa niż standardowe zapotrzebowanie na kalorie dla danej osoby. Z reguły jest to około 20% większa ilość kalorii niż standardowo. Przyjmuje się także około 5 posiłków dziennie, każdy z nich nie posiada za dużej wartości energetycznej, ale razem sumują się w wymagane zapotrzebowanie. Kluczowa zasada to ilość białka w diecie, która musi być odpowiednio duża, to właśnie ono buduje tkankę mięśniową. Najlepiej, aby było ono pochodzenia zwierzęcego.

Sprawdź również zasady diety keto

Z czego powinna składać się dieta na mięśnie?

Najlepsza dieta na mięśnie zakłada dużą ilość białka. Duże znaczenie mają tutaj produkty pełnowartościowe, takie jak mięso drobiowe, jajka, ryby i nabiał. Jest to baza dla przygotowywanych posiłków. Do tego konieczne jest uzupełnienie diety w białko roślinne, na przykład pochodzące z warzyw strączkowych, czyli fasoli, soji i ciecierzycy. Kolejny istotny składnik diety, oprócz białka, to węglowodany. Jest to główne źródło energii dla organizmu, dlatego należy zadbać, aby było go odpowiednio dużo. Bez tego, nie będzie siły na treningi i pojawi się zmęczenie.

Tutaj należy jednak patrzeć na źródło i rodzaj cukrów. Dieta do ćwiczeń na mięśnie powinna uwzględniać węglowodany złożone, czyli te najbardziej wartościowe. W jakich produktach można je znaleźć? Przykładowo w kaszy, ryżu, ciemnym pieczywie, makaronie pełnoziarnistym czy płatkach owsianych. Te produkty to baza dla wysokiej jakości węglowodanów. To właśnie one dłużej się rozkładają w organizmie i dzięki temu energia wystarcza na dłużej. Z kolei cukry proste pochodzące z owoców, mogą być uzupełnieniem węglowodanów. Warto wspomnieć o suplementach stosowanych w diecie białkowej, a są to odżywki węglowodanowo-białkowe. Zwiększają one kaloryczność diety i są łatwo przyswajalne. Wpływają one na przyrost tkanki mięśniowej i stanowią dobre wspomaganie do podstawowej diety.

Zobacz także co to jest post przerywany

Przykładowy jadłospis diety na mięśnie i produkty zakazane 

Dieta białkowa jest bardzo smaczna, a produkty, które się zjada, przynoszą pozytywny zastrzyk energii. Przykładowe śniadanie to na przykład owsianka z bananem, orzechami i miodem. Każdy ze składników jest zdrowy i jednocześnie sycący. Na drugie śniadanie można skusić się na pyszną kanapkę, na przykład z jajkiem i pomidorem. Jest to lekki posiłek, a jednocześnie dość sycący. W porze wczesnego obiadu, taka propozycja jak ryż brązowy z kurczakiem i brokułem, sprawdzi się znakomicie. Właściwy obiad to makaron pełnoziarnisty z łososiem i do tego warzywa, przykładowo szpinak i pomidorki koktajlowe. Na kolację można zjeść twarożek z chlebem i warzywami. Jak widać, podane składniki są wartościowe, a jednocześnie dość lekkie, a przy tym smaczne. 

Mięśnie - dieta
Mięśnie – dieta / shutterstock.com / LightField Studios

Zasadniczo chodzi o to, aby dostarczone kalorie były wartościowe, a zatem należy bezwględnie unikać pustych kalorii. Są to produkty, które dają chwilową przyjemność, ale nie zapewniają energii na dłużej. Wykluczone są słodycze, słodkie napoje, fast-foody, a także potrawy ciężkie i tłuste. Dieta na mięśnie bez tłuszczu ma sens, bo tłuszcz przynosi chwilowy zastrzyk energii, ale nie gwarantuje nasycenia na dłużej, poza tym przyczynia się do wzrostu tkanki tłuszczowej. Alkohol także jest zakazany, bo zmniejsza wydolność organizmu, niezbędną w trakcie ćwiczeń.

Jakie posiłki przed i po treningach? Jak obliczyć kaloryczność?

Treningi przy takiej diecie to podstawa, a niejednokrotnie są one intensywne i częste. Oprócz trzymania się ustalonych zasad diety białkowej, należy dopasować odżywianie się w ten sposób, aby przed i po treningu odpowiednio się odżywiać. Jeśli chodzi o posiłek przed treningiem, to zaleca się węglowodanowe przekąski, ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron czy nawet owsianka będą tu dobrym wyborem. Z kolei tuż po treningu, idealne będą białkowe posiłki lub przekąski zawierające białko, czyli na przykład jogurt, owoce, czy choćby baton proteinowy. Zmniejszają one uczucie zmęczenia po dużym wysiłku fizycznym.

Bardzo ważna kwestia, to dobranie dla siebie odpowiedniej ilości kalorii na diecie na mięśnie. Oczywiście jest to kwestia indywidualna i liczą się tutaj wiek, waga, płeć i poziom aktywności fizycznej. Można poprosić o pomoc dietetyka, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby takich obliczeń dokonać samodzielnie. Dwa podstawie wskaźniki, jakie trzeba wyliczyć to Podstawowa Przemiana Materii (PPM) i Całkowita Przemiana Materii (CPM). PPM dotyczy energii potrzebnej do podstawowych czynności życiowych, a CPM to ilość kalorii, jakie są potrzebne do dodatkowych czynności typu treningi, chodzenie, noszenie różnych rzeczy. Na diecie białkowej, która jest wysokokaloryczna, dzienna ilość kalorii musi być o 20-25% wyższa od CPM. Jeśli tak się nie stanie, traci się na wadze, a także spada tkanka mięśniowa.

Czytaj też jak stosować spirulinę

Co jeszcze należy wiedzieć o diecie na mięśnie?

Bardzo ważna sprawa to regularność posiłków. Jeśli ktoś intensywnie ćwiczy to musi mieć zapasy energii na cały dzień. Odpowiednio rozłożone posiłki zapewniają regularne uwalnianie energii na cały dzień. Dlatego właśnie zaleca się 5 posiłków, aby   dieta na silne mięśnie miała sens. Mniejsze porcje rozłożone na tyle posiłków zapewnią odpowiednią ilość kalorii. Optymalny przedział czasowy między posiłkami to 2-3 godziny. Przekąski są dozwolone, ale głównie po to, aby zwiększyć ilość kalorii i nadrobić to, czego nie udało się osiągnąć podstawowymi posiłkami. Bardzo znane i lubiane są tutaj batony proteinowe. Ta smakowita przekąska pozwoli uzupełnić potrzebne kalorie.

Jakie produkty powinny się znaleźć o konkretnych porach? Dieta na mięśnie jadłospis zakłada śniadanie oparte na węglowodanach, natomiast kolacje na białku. Śniadanie z węglowodanami daje mocny start na cały dzień i dodaje energii tak potrzebnej rano. Natomiast białka w kolacji, wpływają na regenerację organizmu w trakcie snu. Jest to niezwykle ważne, bo osoby intensywnie trenujące, potrzebują takiego odpoczynku nocnego. Treningi siłowe wpływają na uszkadzanie włókien mięśniowych i muszą się one regenerować właśnie w nocy. Białko to budulec dla mięśni i to właśnie w nocy w trakcie regeneracji, zwiększają swoją objętość.

Dla kogo jest przeznaczona dieta na mięśnie?

Dla osób, które chcą zapewnić sobie przyrost masy mięśniowej i tych, które podejmują duży wysiłek fizyczny. Można jedynie dzielić ją ze względu na założony, konkretny cel. I tak na przykład, dieta na mięśnie brzucha dla mężczyzn oprócz składników wspomagających ten cel, jest jedynie uzupełnieniem ćwiczeń na mięśnie brzucha. Unika się oczywiście jasnego pieczywa, mocnej kawy, słonych przekąsek, tłustych serów i tłustego mleka. Jednym z celów diety na mięśnie może być płaski brzuch. Jednak bez regularnych ćwiczeń na brzuch, nie ma co marzyć o tym, aby był płaski. W przypadku mężczyzn kaloryczność diety powinna być oczywiście zwiększona.

Najlepsze jedzenie przy diecie na mięśnie
Najlepsze jedzenie przy diecie na mięśnie / shutterstock.com / KieferPix

Płaski brzuch to przede wszystkim trening aerobowy i siłowy, wykonywany maksymalnie co dwa dni. Takie ćwiczenia jak brzuszki czy rowerek w leżeniu sprawdzają się bardzo dobrze, jeśli chodzi o modelowanie brzucha. Dieta na mięśnie brzucha jest zgodna z zaleceniami diety białkowej i tak samo dość restrykcyjna. Nie jest łatwo wymodelować brzuch i pochwalić się płaskim brzuchem, ale warto podjąć ten wysiłek.

Niezależnie od tego czy jest to dieta na mięśnie dla kobiet czy dieta na mięśnie dla dziewczyn, należy zachować zdrowy rozsądek i dostosować kaloryczność diety do ćwiczeń fizycznych, swojej wagi i trybu życia. W przypadku kobiet, które są na takiej diecie białkowej, kaloryczność powinna być zwiększona o około 200-300 kcal dziennie. Panie mają też większą swobodę, jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, jednak muszą być one wysokiej jakości. Są to głównie oliwa z oliwek, ryby i masło orzechowe. Nie powinno być obaw o zbyt zbyt duży przyrost mięśni, bo układ hormonalny kobiet, nie jest przystosowany do takiego trybu. W przypadku kobiet, dieta na mięśnie jest więc mniej restrykcyjna i mogą one sobie pozwolić na trochę więcej niż Panowie w kwestii składników diety. Dieta na masę może być stosowana przez każdego, kto dużo trenuje, a chce osiągnąć piękną i smukłą sylwetkę. Same ćwiczenia nie dadzą takiego efektu, jak ćwiczenia i dieta na masę.

Sprawdź również czy warto stosować odżywkę białkową podczas redukcji

Jakie są podstawowe zalecenia diety na mięśnie?

Wysokokaloryczny jadłospis, regularne odstępy między posiłkami, dopasowanie posiłków przed i po treningu. Ważna jest duża ilość białka i również węglowodanów. To co się zjada musi być wartościowe i zapewniać energię na dłużej.

Jakie produkty zapewniają dużą ilość białka?

Mięso drobiowe, jajka, ryby i nabiał. Jest to baza dla przygotowywanych posiłków. Do tego należy uzupełnić dietę w białko roślinne, na przykład pochodzące z warzyw strączkowych, takich jak fasola, soja i ciecierzyca.

Dlaczego produkty białkowe są także ważna przy intensywnych treningach?

Białko to budulec mięśni. Podczas treningów zrywane są włókna mięśniowe, a białko je regeneruje. Dzięki takiemu procesowi, jest możliwy przyrost masy mięśniowej.

Jaka kaloryczność jest optymalna na diecie na mięśnie?

Kaloryczność diety na mięśnie, powinna być o około 20-25% wyższe niż realne dzienne zapotrzebowanie. Zachowanie tej reguły zapewni odpowiednią ilość energii do ćwiczeń i pomoże w przyroście mięśni.

Total
0
Shares
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Previous Article
Właściwości lecznicze karczocha

Karczoch - właściwości lecznicze, zastosowanie i działanie karczocha

Next Article
Cukier z trzciny - czy można go spożywać

Czy cukier trzcinowy jest zdrowy?

Related Posts