Dieta paleo – zasady. Czego nie jeść i co można jeść w diecie paleo?

Dieta paleo – co to?

Dieta paleo to tak na prawdę sposób odżywiania, który sprowadza się do podstaw. Diety paleolityczne polegają na jedzeniu tak, jak robili to nasi przodkowie. Chociaż obecnie ludzie nie są skłonni, ani nawet zmuszeni do pościgu za gazelą gnu to fani Paleo diety starają się jeść tak naturalnie, jak to możliwe. Wybierają mięso karmione trawą, obfitość owoców i warzyw oraz inne pełnowartościowe produkty, takie jak orzechy i nasiona. 

Niektóre wersje tej diety, które są nieco mniej konserwatywne w podejściu dopuszczają produkty “tabu”, czyli takie które niekoniecznie były dostępne w tamtych czasach. Tymi produktami są m.in. niskotłuszczowe produkty mleczne i ziemniaki, podczas gdy inne warianty diety paleo unikają nawet owoców lub warzyw, które uważa się za zawierające zbyt dużo fruktozy.

Dieta paleo – na czym polega?

Dieta jest stosunkowo uboga w węglowodany, ale bogata w chude białko i pokarmy roślinne. Te pokarmy roślinne dostarczają bardzo ważnego błonnika, witamin, minerałów i fitochemikaliów. W przeciwieństwie do niektórych innych diet o niskiej zawartości węglowodanów, dieta Paleo nie promuje słonych, przetworzonych mięs i zachęca do włączenia niektórych owoców i warzyw. 

Dieta nie jest niskotłuszczowa, ale zamiast tego promuje włączenie naturalnych tłuszczów z bydła, ryb i owoców morza, a także orzechów, nasion i ich olejów. Eliminacja tak szerokiej gamy produktów spożywczych, takich jak zboża, nabiał, przetworzona żywność i cukier oznacza, że dieta najprawdopodobniej doprowadzi do utraty wagi. Jednak wielu zwolenników sposobu odżywiania się Paleo robi to nie po to, aby schudnąć, ale aby rozwiązać problem ze zdrowiem trawiennym lub zapalnym. Faktycznie pozytywne wyniki zdrowotne w tym utrata masy ciała, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca.

Sprawdź również czym jest dieta na mięśnie

Dieta paleo opiera się na konkretnych założeniach. 

Mało cukru w diecie

Jednym z najważniejszych elementów diety paleo jest niska zawartość cukru. Wyeliminowanie wszystkich słodkich pokarmów z wyjątkiem owoców jest próbą naśladowania jedzenia w środowiskach przodków, gdzie słodkie pokarmy były niezwykle rzadkie. Wykazano, że diety bogate w cukier i węglowodany, takie jak standardowa dieta amerykańska, przyczyniają się do wielu chorób, w tym zaburzeń metabolicznych, cukrzycy, chorób serca, osteoporozy, chorób neurodegeneracyjnych i wielu innych chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym. 

Owoce były sezonowe dla większości starożytnych ludzi. Między stosunkowo krótkimi zbiorami owoców byłyby długie okresy czasu bez dostępu do świeżych owoców. Mimo że owoce są dozwolone na diecie paleo, regularne jedzenie owoców niekoniecznie jest zgodne z wzorcami żywieniowymi przodków. 

Gęstość i proporcje składników odżywczych

Dieta paleo koncentruje się na żywności o największej zawartości składników odżywczych takich jak owoce, warzywa, mięso i ryby. 

Dla zwolenników paleo rośliny strączkowe, ziemniaki i zboża nie są uważane za warzywa i dlatego są eliminowane. Rozumowanie jest takie, że są one produktami rewolucji rolniczej i zawierają różne toksyny roślinne i antyskładniki odżywcze, które mogą szkodzić zdrowiu ludzkiemu. 

Paleo kładzie nacisk na spożywanie chudego mięsa. Pogląd ten jest zgodny z przestarzałymi i błędnymi badaniami sugerującymi, że tłuszcze nasycone są związane z chorobami serca. Zastąpienie tłustego mięsa chudym mięsem pozbawia organizm paliwa i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które miały kluczowe znaczenie dla ewolucji człowieka. 

Wapń i magnez 

Zwolennicy diety paleo uważają, że stosunek wapnia do magnezu u współczesnych ludzi jest ponad dwukrotnie większy niż powinien. Ta nierównowaga wynika w dużej mierze ze spożywania produktów mlecznych. 

Nasze ciała potrzebują magnezu do wchłaniania wapnia i aktywacji witaminy D. Brak równowagi może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym między innymi utraty kości, chorób skóry i kamieni nerkowych.

Sód i potas 

Paleo zdaje sobie sprawę, że zachodnia dieta powoduje, że obecnie jest nieprawidłowy stosunek sodu do potasu w dietach. 

Diety o niskiej zawartości potasu i wysokiej zawartości soli zwiększają zakwaszenie organizmu. Kwasica metaboliczna może przyczyniać się do utraty minerałów kostnych, chorób sercowo-naczyniowych i chorób metabolicznych. 

Z tych powodów dieta paleo radykalnie zmniejsza zawartość soli i zwiększa zawartość warzyw i owoców bogatych w potas. 

Kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3

Paleo zdaje sobie sprawę, że nowoczesne systemy żywnościowe bogate w przetworzone oleje roślinne prowadzą do braku równowagi w proporcjach kwasów tłuszczowych Omega-6 do Omega-3. 

Oba te kwasy tłuszczowe są ważne, a ludzie ewoluowali na diecie w proporcji około 1:1. Omega-6 mają tendencję do działania prozapalnego, podczas gdy Omega-3 działa przeciwzapalnie.

Mięso jest niezbędne 

W diecie Paleo mięso jest korzystne i niezbędne. Patrząc z historycznego punktu widzenia, mięso było kaloryczną podporą ewolucji człowieka – nasze mózgi naczelnych potrzebowały mięsa, aby ewoluować w ludzkie mózgi, które definiują nasz gatunek.

Zobacz także czym są proteiny w diecie

Zasady diety paleo

W diecie paleo znajdziemy mniej przetworzonej żywności, ale trzeba wyeliminować wszystkie zboża, rośliny strączkowe i większość nabiału. Co wolno, a czego nie wolno jeść? 

Co można jeść

Chociaż nie udowodniono, że dieta paleo działa, jeśli chcesz wypróbować ten plan żywieniowy, musisz nadać priorytet dużej ilości naturalnej żywności i naturalnych tłuszczów, w tym następujących opcji:

• Chude kawałki wołowiny, wieprzowiny i drobiu, najlepiej karmione trawą, ekologiczne lub z wolnego wybiegu
• Zwierzęta łowne, takie jak przepiórka, dziczyzna i żubr
• Jaja, ale nie więcej niż sześć tygodniowo, najlepiej z wolnego wybiegu 
• Ryby, w tym owoce morza 
• Owoce, takie jak truskawki, kantalupa, mango i figi
• Warzywa nieskrobiowe, takie jak szparagi, cebula, papryka i dynia
• Orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i pestki dyni
• Oliwa z oliwek, olej lniany

Czego unikać

Podobnie, wszelkie pokarmy, które nie były łatwo dostępne dla ludzi z paleolitu, są niedostępne w tej diecie. Oznacza to, że przetworzona żywność – z których wiele zawiera dodatek masła, margaryny i cukru – nie powinna być częścią diety paleo. To samo dotyczy nabiału, który być może nie był dostępny dla ludzi z paleolitu, oraz roślin strączkowych, które zdaniem wielu zwolenników tej diety nie są łatwo przyswajalne przez organizm.

Należy pamiętać, że niektóre wersje diety paleo są mniej rygorystyczne niż inne i dopuszczają niektóre produkty mleczne lub rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne.

Żywność, której należy unikać:

• Wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, ser, jogurt i masło
• Ziarna zbóż, takie jak pszenica, żyto, ryż i jęczmień
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, orzeszki ziemne i groszek
• Warzywa bogate w skrobię , takie jak ziemniaki (a niektórzy twierdzą nawet, że słodkie ziemniaki)
• Słodycze, w tym wszystkie formy cukierków oraz miód i cukier
• Sztuczne słodziki
• Słodkie napoje bezalkoholowe i soki owocowe
• Przetworzone i wędliny, takie jak bekon, wędliny i hot dogi
• Żywność wysoko przetworzona

Czytaj też czym jest post przerywany

Przykładowe menu diety paleo

Śniadanie

2-3 jajka, pół awokado, szparagi.

Lunch

Sałatka z rzymską, marchewką, ogórkiem, pomidorami, awokado, orzechami włoskimi i dressingiem z soku z cytryny.

Obiad

Pieczeń z chudej polędwicy wołowej, brokuły na parze, sałatka z mieszanych warzyw (pomidorów, awokado, cebuli, migdałów i dressingu z soku z cytryny), truskawki na deser.

Przekąska

Orzechy włoskie i jagody lub jakieś wysokiej jakości suszone mięso.

Kolacja

Smażony łosoś na ryżu kalafiorowym, pieczone warzywa.

Dieta paleo – efekty jakich można się spodziewać 

Korzyści z wprowadzenia tej niskoprzetworzonej diety jest bardzo wiele. 

Zrównoważony poziom glukozy we krwi – ponieważ unika się rafinowanego cukru, łatwiej jest zapobiegać skokom poziomu glukozy we krwi, a także  uczuciu zmęczenia spowodowanego załamaniem cukru. 

Zgrabna sylwetka – plan diety w dużej mierze opiera się na mięsie, organizm dostaje sporą ilość białka, aby nakarmić mięśnie. Pomaga to promować szczuplejszą sylwetkę, a nawet może pomóc we wzroście mięśni, jeśli włączy się w swój tygodniowy plan zajęć zajęcia na siłowni. 

Unikanie pszenicy i glutenu – dieta nie zawiera glutenu. Istnieje wiele dowodów sugerujących, że gluten jest problematyczny dla układu pokarmowego i przybierania na wadze, nawet dla osób bez celiakii. Unikanie glutenu poprawia pracę jelit i układu pokarmowego.

Utrzymanie uczucia sytości na dłużej – dieta paleo skupia się na niskoprzetworzonych produktach, które są bogatoodżywcze. Zawiera również sporo zdrowych tłuszczów, które pomagają zachować pełnię uczucia i uniknąć łaknienia. 

Nie wymaga liczenia – dieta Paleo jest z natury prosta i łatwa do przestrzegania. Brak zasad i ograniczeń dotyczących tego, ile możesz zjeść każdego dnia, sprawia, że trzymanie się planu jest łatwe. Dzięki temu, że nie musisz się ograniczać.

Może zapobiegać chorobom – stosując dietę Paleo automatycznie spożywasz więcej pokarmów przeciwzapalnych. Jesz również więcej produktów spożywczych zawierających przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które pomagają zapobiegać chorobom.

Więcej energii – pokarmy bogate w składniki odżywcze i witaminy wpływają zbawiennie na zdrowie, a tym samym na samopoczucie i poziom energii na co dzień. 

Utrata wagi bez wysiłku – nie robiąc nic innego, jak tylko przestawienie się na sposób odżywiania się Paleo, wiele osób zauważy, że waga po prostu zaczyna spadać. Dzieje się tak dlatego, że oprócz spożywania bardziej naturalnego posiłku, usuwa się z diety wiele “pustych kalorii”.

Sprawdź również jak rozpocząć dietę keto