Post przerywany – co to jest? Jak zacz─ů─ç? Zasady i efekty postu przerywanego

Co to jest post przerywany
Co to jest post przerywany / iStock.com / Chinnapong

Czym jest post przerywany?

Post przerywany okre┼Ťlany te┼╝ jako dieta intermittent fasting (if) jest to forma kuracji odchudzaj─ůcej, kt├│ra mo┼╝e przynie┼Ť─ç wiele korzy┼Ťci dla zdrowia organizmu.  Ma ona na celu nie tylko zrzucenie zb─Ödnych kilogram├│w, ale te┼╝ usuni─Öcie zalegaj─ůcych w nim toksyn, przyspieszenie regeneracji czy zniwelowania ryzyka rozwoju cukrzycy. Je┼╝eli dieta z postem przerywanym b─Ödzie przeprowadzona zgodnie z ustalonymi zasadami, w├│wczas mo┼╝e da─ç ┼Ťwietne efekty. Co wa┼╝ne, nie nale┼╝y myli─ç diety IF z g┼éod├│wk─ů, gdy┼╝ w przeciwie┼ästwie do niej nie wyniszcza organizmu. 

Główne zasady postu przerywanego
Główne zasady postu przerywanego. Photo by Christine Siracusa on Unsplash

Post przerywany- na czym polega? Zasady takiego postu s─ů proste i zak┼éadaj─ů podzia┼é doby (np. 8 i 16h). W czasie trwania tak zwanego okienka mo┼╝na spo┼╝ywa─ç wszelkie zaplanowane posi┼éki. Zaleca si─Ö jednak zrezygnowa─ç z fast-food├│w i cukr├│w prostych. W pierwszej cz─Ö┼Ťci doby wa┼╝ne jest: przestrzeganie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (zmniejszone o 200-300 kcal w celu schudni─Öcia), spo┼╝ywanie mniejszych i cz─Östszych porcji posi┼ék├│w, si─Öganie po zdrowe pokarmy (du┼╝o owoc├│w i warzyw), ale tak┼╝e odpowiednie nawodnienie organizmu. W drugiej cz─Ö┼Ťci doby nale┼╝y zaprzesta─ç spo┼╝ywania pokarm├│w. 

Przerywany post zapewnia organizmowi wszelkich niezb─Ödnych do prawid┼éowego funkcjonowania sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych i dostarcza dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Diet─Ö IF mo┼╝na wi─Öc nazwa─ç nawykiem zdrowego od┼╝ywiania si─Ö w okre┼Ťlonych porach dniach w ci─ůgu doby. Pierwsze dni postu mog─ů by─ç trudne, niekiedy pojawia si─Ö uczucie g┼éodu, pomimo spo┼╝ytego posi┼éku. W takiej sytuacji dobrym rozwi─ůzaniem jest si─Ögni─Öcie po dozwolone produkty. Pomimo tego, ┼╝e przez godziny postu nie mo┼╝na dostarcza─ç organizmowi kalorii, to jednak mo┼╝na si─Ögn─ů─ç po napoje. Woda, czarna kawa, owocowa herbata – nie zawieraj─ů kalorii, a skuteczne zmniejszaj─ů ┼éaknienie. Nale┼╝y jedynie pami─Öta─ç, aby ich nie s┼éodzi─ç i nie dodawa─ç do nich syrop├│w czy sok├│w.

Ile powinien trwa─ç post?

Znanych jest wiele odmian postu przerywanego. Najcz─Ö┼Ťciej jednak w procesie odchudzania stosuje si─Ö przerywany post:

  • 24h/24h- naprzemienne dni postu oraz jedzenia,
  • 24h- czyli pojedyncza doba postu,
  • 20h/4h- 20 godzin postu i 4 godziny “okienka ┼╝ywieniowego”,
  • 16h/8h- 16 godzin postu i 8 godzin “okienka ┼╝ywieniowego”.

Jak zacz─ů─ç stosowa─ç przerywany post?

Jedz dopiero wtedy, gdy odczujesz głód

Dieta post przerywany wymaga odpowiedniego przygotowania. Jeszcze przed wprowadzeniem tej diety, spr├│buj wprowadzi─ç zmiany w swoich nawykach ┼╝ywieniowych. Jest to niezwykle wa┼╝ne, aby organizm m├│g┼é ┼éatwiej przystosowa─ç si─Ö do nowego sposobu od┼╝ywiania. Si─Ögaj po jedzenie dopiero wtedy, kiedy odczujesz g┼é├│d. Wybieraj produkty zdrowe i pe┼énowarto┼Ťciowe. ┼üaknienie zaspokoisz zdrowymi przek─ůskami, dzi─Öki czemu przestaniesz wybiera─ç niezdrowe artyku┼éy, kt├│re jedynie szkodz─ů organizmowi. Zrezygnuj z jedzenia wysoce przetworzonego, fast food├│w, chips├│w, paluszk├│w i innych s┼éonych przek─ůsek. Zredukuj te┼╝ ilo┼Ť─ç posi┼ék├│w zjadanych w ci─ůgu dnia.

Spożywaj trzy posiłki dziennie i staraj się nie podjadać

Istotn─ů cz─Ö┼Ťci─ů przygotowa┼ä do wprowadzenia diety IF jest zrezygnowania z przek─ůsek. Same posi┼éki powinny by─ç tre┼Ťciwe, dobrze zbilansowane i dostarczaj─ůce organizmowi wszelkich wa┼╝nych sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych. Przek─ůski musz─ů by─ç ca┼ékowicie odstawione, a spo┼╝ywane dania powinny chroni─ç przed mo┼╝liwymi napadami g┼éodu.

Przejd┼║ na diet─Ö IF

Teraz mo┼╝esz przej┼Ť─ç na post przerywany, wybieraj─ůc uprzednio odpowiedni model diety. Najcz─Ö┼Ťciej wybierany jest model 16h/8h, czyli 16 godzin postu i 8 godzinne okienko ┼╝ywieniowe. Osoby decyduj─ůce si─Ö na ten wariant zazwyczaj ustalaj─ů okienko ┼╝ywieniowe w przedziale godzinowym 12.00-20.00. A wi─Öc w tych godzinach nie przyjmuj─ů ┼╝adnych pokarm├│w i ograniczaj─ů kalorie do zera. Napoje tak┼╝e nie mog─ů zawiera─ç kalorii, a zalecane jest picie wody niegazowanej, herbaty i kawy bez cukru.

Przerywany post - dla kogo
Przerywany post – dla kogo. Photo by Alice Pasqual on Unsplash

Oczywi┼Ťcie godziny okna ┼╝ywieniowego mo┼╝esz dowolnie dostosowa─ç do swoich w┼éasnych potrzeb.  Nie trzeba wcale zaczyna─ç od razu od 16 godzin postu. Okno postu mo┼╝e by─ç stopniowo wyd┼éu┼╝ane, wszystko zale┼╝y w┼éasnego samopoczucia. Dob─Ö mo┼╝na dzieli─ç np. 12/12 czy te┼╝ nawet na 6/18 kiedy to organizm ma 18 godzin na spalenie tkanki t┼éuszczowej. Pami─Ötaj o obserwowaniu swojego organizmu i uwzgl─Ödnij jego potrzeby w trakcie ustalania ram czasowych postu.

Sprawd┼║ r├│wnie┼╝ zasady diety ketogenicznej

Post przerywany – g┼é├│wne zasady

Post przerywany zasady ma dosy─ç proste do zrozumienia, najwa┼╝niejsze jest trzymanie si─Ö ich. Znanych jest par─Ö modeli postu przerywanego. Najpopularniejszym wariantem jest 16/8. Wed┼éug tego schematu czas przeznaczony na spo┼╝ywanie pokarm├│w w ci─ůgu dnia wynosi 8 godzin, natomiast przez 16 nale┼╝y wstrzyma─ç si─Ö od jedzenia. Je┼Ťli wi─Öc pierwsze ┼Ťniadanie spo┼╝yjesz o godzinie 7.00, w├│wczas ostatni posi┼éek mo┼╝esz zje┼Ť─ç o 15.00. Je┼Ťli natomiast zazwyczaj zjadasz ┼Ťniadanie w po┼éudnie, wtedy po ostatni posi┼éek mo┼╝esz si─Ögn─ů─ç o 20.00. Wed┼éug tego schematu mo┼╝na spo┼╝ywa─ç 3 posi┼éki dziennie i 2 niewielkie przek─ůski.

Dla kobiet powsta┼é jeszcze wariant 14:10, w kt├│rym to czas jedzenia zosta┼é wyd┼éu┼╝ony o 2 godziny. Polecany w szczeg├│lno┼Ťci na pocz─ůtkowym etapie, aby nie zaburza─ç dzia┼éania uk┼éadu hormonalnego.

Drugim modelem jest 20:4, w kt├│rym to mo┼╝na spo┼╝ywa─ç posi┼éki jedynie przez 4 godziny w ci─ůgu ca┼éej doby. Zazwyczaj na okienko ┼╝ywieniowe wybiera si─Ö godziny 13.00-17.00, aczkolwiek mo┼╝e to by─ç te┼╝ przedzia┼é od 14.00 do 18.00. W tym kr├│tkim okresie mo┼╝na zje┼Ť─ç tylko dwa posi┼éki, jednak musz─ů by─ç one obfite i pe┼énowarto┼Ťciowe. Jedno danie powinno zosta─ç przygotowane na ciep┼éo.

Znany jest te┼╝ wariant 5:2, wed┼éug kt├│rego spo┼╝ywa si─Ö posi┼éki o standardowej kaloryczno┼Ťci przez 5 dni w tygodniu, natomiast przez pozosta┼ée 2 dni ogranicza si─Ö ilo┼Ť─ç dostarczanych organizmowi kalorii do 500-600. Dwa dni postu mog─ů by─ç roz┼éo┼╝one w tygodniu czy te┼╝ nast─Öpowa─ç po sobie. Istnieje te┼╝ schemat 6:1 polegaj─ůcy na rezygnacji z jedzenia na 24 godziny co 6 dni.

Co je┼Ť─ç stosuj─ůc post przerywany?

Post przerywany co je┼Ť─ç, a co jest zabronione? Zmiany jakie trzeba wprowadzi─ç do swojego jad┼éospisu, zale┼╝─ů przede wszystkim od sposobu dotychczasowego od┼╝ywiania cz┼éowieka. Je┼Ťli wi─Öc jak dot─ůd spo┼╝ywane pokarmy by┼éy zgodne z zasadami zdrowego ┼╝ywienia, w├│wczas nie b─Öd─ů to wielkie zmiany. W czasie postu nale┼╝y spo┼╝ywa─ç jedzenie w rozs─ůdnych ilo┼Ťciach. Musz─ů to by─ç sk┼éadniki naturalne i nieprzetworzone. Podstaw─ů diety s─ů ┼Ťwie┼╝e warzywa, produkty pe┼énoziarniste, grube kasze, ryby i chude mi─Öso.

Co je┼Ť─ç na po┼Ťcie przerywanym
Co je┼Ť─ç na po┼Ťcie przerywanym. Photo by Kirill Tonkikh on Unsplash

Nie wolno si─Öga─ç po s┼éone przek─ůski, fast foody, s┼éodycze i ┼╝ywno┼Ť─ç przetworzon─ů. Je┼Ťli chodzi o napoje, nie mog─ů by─ç one s┼éodzone. Zalecane jest picie r├│┼╝nych herbat (czarna, bia┼éa, czerwona, zielona, owocowa) napar├│w zio┼éowych, wody i kawy (bez mleka). Nie nale┼╝y natomiast pi─ç kefir├│w, ma┼Ťlanek, jogurt├│w, sok├│w i mleka. Wszelkie wypijane napoje nie powinny by─ç s┼éodzone miodem, s┼éodzikami czy cukrem.

Dla kogo post przerywany?

Post przerywany polecany jest przede wszystkim osobom, kt├│re chc─ů zadba─ç o prawid┼éow─ů mas─Ö cia┼éa. Dieta IF wybierana jest ch─Ötnie przez ludzi, kt├│rzy:

  • nie chc─ů dok┼éadnie liczy─ç kalorii w diecie,
  • maj─ů k┼éopot z wieczornym podjadaniem,
  • pr├│bowali diet niskokalorycznych, jednak bez wi─Ökszych rezultat├│w,
  • prowadz─ů nieregularny tryb ┼╝ycia i zazwyczaj nie jedz─ů ┼Ťniada┼ä,
  • chc─ů spo┼╝ywa─ç 3 obfite posi┼éki zamiast 5 mniejszych porcji.

Post przerywany nie jest oczywi┼Ťcie dla wszystkich dobrym wyborem. Nie powinny si─Ö na niego decydowa─ç przede wszystkim osoby z niedowag─ů, matki karmi─ůce piersi─ů i kobiety w ci─ů┼╝y. Diet─Ö IF mo┼╝na wprowadzi─ç dopiero po urodzeniu oraz zako┼äczeniu karmienia piersi─ů. Post przerywany nie powinien by─ç te┼╝ sposobem od┼╝ywiania si─Ö dzieci i nastolatk├│w, ale te┼╝ os├│b stosuj─ůcych silne leki, z chorobami w─ůtroby, nerek i tarczycy.

Efekty stosowania i opinie ekspert├│w

Dieta przerywana pozwala na sprawne i proste utrzymanie deficytu kalorycznego. Najpopularniejszy model 8/h16h, czyli 8 godzin na kilka posi┼ék├│w w ci─ůgu dnia jest niewielkim przedzia┼éem czasu, a wi─Öc potrawy s─ů syc─ůce i obfite. Musz─ů one wtedy zapewni─ç odpowiedni─ů ilo┼Ť─ç kalorii oraz sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych. Na takiej diecie cz┼éowiek jest zazwyczaj najedzony, a przy tym traci nadbaga┼╝owe kilogramy. Trzeba jednak wzi─ů─ç pod uwag─Ö, i┼╝ odchudzanie nie polega na zaprzestaniu jedzenia, a na deficycie kalorycznym. Nie mo┼╝e by─ç on za du┼╝y, gdy dojdzie do zatrzymania proces├│w metabolicznych, co za tym idzie, te┼╝ spalania tkanki t┼éuszczowej. Nale┼╝y wi─Öc rozs─ůdnie podchodzi─ç do procesu odchudzania. Post przerywany efekty po miesi─ůcu daje bardzo zauwa┼╝alne.

Post przerywany- efekty:

  • poprawa jako┼Ťci snu,
  • regulacja gospodarki hormonalnej,
  • poprawa samopoczucia,
  • polepszenie koncentracji,
  • wi─Öksza ilo┼Ť─ç energii w ci─ůgu dnia,
  • utrata wagi i zmniejszenie poziomu tkanki t┼éuszczowej,
  • wyrobienie nawyk├│w zdrowego od┼╝ywiania,
  • poprawa stanu sk├│ry, w┼éos├│w, paznokci,
  • uczucie lekko┼Ťci,
  • kszta┼étowanie silnej woli oraz motywacji,
  • brak uczucia ci─Ö┼╝ko┼Ťci, zmniejszenie problem├│w ┼╝o┼é─ůdkowo-jelitowych.

Post przerywany – opinie specjalist├│w

Wed┼éug specjalist├│w post przerywany mo┼╝e przynie┼Ť─ç liczne korzy┼Ťci zdrowotne. Taki styl diety dzia┼éa poprzez zmian─Ö metabolizmu. Okresy postu nap─Ödzaj─ů organizm, aby rozpocz─ů─ç spalanie t┼éuszczu, a nie cukr├│w, ┼╝eby przekszta┼éci─ç je w energi─Ö, kt├│r─ů potrzebuje cia┼éo. Przerywany post jest wi─Öc skutecznym sposobem na bezpieczn─ů utrat─Ö wagi.

Post przerywany - efekty
Post przerywany – efekty / iStock.com / Yummy pic

Niekt├│rzy specjali┼Ťci s─ů r├│wnie┼╝ zdania, i┼╝ taki rodzaj diety mo┼╝e wyd┼éu┼╝y─ç ┼╝ycie, zmniejszy─ç stany zapalne czy ochroni─ç funkcje poznawcze. Badacze po przeprowadzanych testach ustalili, ┼╝e dieta przerywana pomaga te┼╝ utrzyma─ç ni┼╝sze ci┼Ťnienie krwi.

Post przerywany a trening – kiedy trenowa─ç?

Decyduj─ůc si─Ö na tak─ů diet─Ö, nie trzeba wcale rezygnowa─ç z codziennych trening├│w. ─ćwiczy─ç mo┼╝na zar├│wno przed rozpocz─Öciem okienka ┼╝ywieniowego, jak i w trakcie jego trwania. W przypadku pierwszego okresu nale┼╝y pami─Öta─ç o odpowiednim nawodnieniu. Warto przeprowadzi─ç trening jeszcze przed pierwszym posi┼ékiem w ci─ůgu dnia. Je┼Ťli chodzi o trening w trakcie okienka ┼╝ywieniowego, posi┼éek go poprzedzaj─ůcy powinien by─ç spo┼╝yty ok. 90 minut wcze┼Ťniej. Po treningu mo┼╝na spo┼╝y─ç danie praktycznie od razu.

Co to jest post przerywany?

To rodzaju diety odchudzaj─ůcej, kt├│ra bazuje na zdrowym od┼╝ywianiu i spo┼╝ywaniu posi┼ék├│w w ustalonych ramach czasowych.

Ile powinien trwa─ç post przerywany?

Wszystko zale┼╝y od celu┬áwprowadzenia w┼éa┼Ťnie takiej diety,┬áa efekty zauwa┼╝alne s─ů ju┼╝ po kilku tygodniach.

Post przerywany – dla kogo?

G┼é├│wnie dla os├│b odchudzaj─ůcych si─Ö, ale tak┼╝e chc─ůcych wprowadzi─ç zdrowe nawyki do swojego ┼╝ycia.

Total
0
Shares
Dodaj komentarz

Tw├│j adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Previous Article
Mi├│d manuka

Mi├│d manuka - w┼éa┼Ťciwo┼Ťci, zastosowanie. Dla kogo miody manuka?

Next Article
Miody spadziowe - na co

Mi├│d spadziowy - w┼éa┼Ťciwo┼Ťci, zastosowanie. Dla kogo mi├│d ze spadzi?

Related Posts