Spis treści Hide
Czym jest post przerywany?
Post przerywany określany też jako dieta intermittent fasting (if) jest to forma kuracji odchudzającej, która może przynieść wiele korzyści dla zdrowia organizmu. Ma ona na celu nie tylko zrzucenie zbędnych kilogramów, ale też usunięcie zalegających w nim toksyn, przyspieszenie regeneracji czy zniwelowania ryzyka rozwoju cukrzycy. Jeżeli dieta z postem przerywanym będzie przeprowadzona zgodnie z ustalonymi zasadami, wówczas może dać świetne efekty. Co ważne, nie należy mylić diety IF z głodówką, gdyż w przeciwieństwie do niej nie wyniszcza organizmu.
Post przerywany- na czym polega? Zasady takiego postu są proste i zakładają podział doby (np. 8 i 16h). W czasie trwania tak zwanego okienka można spożywać wszelkie zaplanowane posiłki. Zaleca się jednak zrezygnować z fast-foodów i cukrów prostych. W pierwszej części doby ważne jest: przestrzeganie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (zmniejszone o 200-300 kcal w celu schudnięcia), spożywanie mniejszych i częstszych porcji posiłków, sięganie po zdrowe pokarmy (dużo owoców i warzyw), ale także odpowiednie nawodnienie organizmu. W drugiej części doby należy zaprzestać spożywania pokarmów.
Przerywany post zapewnia organizmowi wszelkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych i dostarcza dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dietę IF można więc nazwać nawykiem zdrowego odżywiania się w określonych porach dniach w ciągu doby. Pierwsze dni postu mogą być trudne, niekiedy pojawia się uczucie głodu, pomimo spożytego posiłku. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem jest sięgnięcie po dozwolone produkty. Pomimo tego, że przez godziny postu nie można dostarczać organizmowi kalorii, to jednak można sięgnąć po napoje. Woda, czarna kawa, owocowa herbata – nie zawierają kalorii, a skuteczne zmniejszają łaknienie. Należy jedynie pamiętać, aby ich nie słodzić i nie dodawać do nich syropów czy soków.
Ile powinien trwać post?
Znanych jest wiele odmian postu przerywanego. Najczęściej jednak w procesie odchudzania stosuje się przerywany post:
- 24h/24h- naprzemienne dni postu oraz jedzenia,
- 24h- czyli pojedyncza doba postu,
- 20h/4h- 20 godzin postu i 4 godziny “okienka żywieniowego”,
- 16h/8h- 16 godzin postu i 8 godzin “okienka żywieniowego”.
Jak zacząć stosować przerywany post?
Jedz dopiero wtedy, gdy odczujesz głód
Dieta post przerywany wymaga odpowiedniego przygotowania. Jeszcze przed wprowadzeniem tej diety, spróbuj wprowadzić zmiany w swoich nawykach żywieniowych. Jest to niezwykle ważne, aby organizm mógł łatwiej przystosować się do nowego sposobu odżywiania. Sięgaj po jedzenie dopiero wtedy, kiedy odczujesz głód. Wybieraj produkty zdrowe i pełnowartościowe. Łaknienie zaspokoisz zdrowymi przekąskami, dzięki czemu przestaniesz wybierać niezdrowe artykuły, które jedynie szkodzą organizmowi. Zrezygnuj z jedzenia wysoce przetworzonego, fast foodów, chipsów, paluszków i innych słonych przekąsek. Zredukuj też ilość posiłków zjadanych w ciągu dnia.
Spożywaj trzy posiłki dziennie i staraj się nie podjadać
Istotną częścią przygotowań do wprowadzenia diety IF jest zrezygnowania z przekąsek. Same posiłki powinny być treściwe, dobrze zbilansowane i dostarczające organizmowi wszelkich ważnych składników odżywczych. Przekąski muszą być całkowicie odstawione, a spożywane dania powinny chronić przed możliwymi napadami głodu.
Przejdź na dietę IF
Teraz możesz przejść na post przerywany, wybierając uprzednio odpowiedni model diety. Najczęściej wybierany jest model 16h/8h, czyli 16 godzin postu i 8 godzinne okienko żywieniowe. Osoby decydujące się na ten wariant zazwyczaj ustalają okienko żywieniowe w przedziale godzinowym 12.00-20.00. A więc w tych godzinach nie przyjmują żadnych pokarmów i ograniczają kalorie do zera. Napoje także nie mogą zawierać kalorii, a zalecane jest picie wody niegazowanej, herbaty i kawy bez cukru.
Oczywiście godziny okna żywieniowego możesz dowolnie dostosować do swoich własnych potrzeb. Nie trzeba wcale zaczynać od razu od 16 godzin postu. Okno postu może być stopniowo wydłużane, wszystko zależy własnego samopoczucia. Dobę można dzielić np. 12/12 czy też nawet na 6/18 kiedy to organizm ma 18 godzin na spalenie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o obserwowaniu swojego organizmu i uwzględnij jego potrzeby w trakcie ustalania ram czasowych postu.
Sprawdź również zasady diety ketogenicznej
Post przerywany – główne zasady
Post przerywany zasady ma dosyć proste do zrozumienia, najważniejsze jest trzymanie się ich. Znanych jest parę modeli postu przerywanego. Najpopularniejszym wariantem jest 16/8. Według tego schematu czas przeznaczony na spożywanie pokarmów w ciągu dnia wynosi 8 godzin, natomiast przez 16 należy wstrzymać się od jedzenia. Jeśli więc pierwsze śniadanie spożyjesz o godzinie 7.00, wówczas ostatni posiłek możesz zjeść o 15.00. Jeśli natomiast zazwyczaj zjadasz śniadanie w południe, wtedy po ostatni posiłek możesz sięgnąć o 20.00. Według tego schematu można spożywać 3 posiłki dziennie i 2 niewielkie przekąski.
Dla kobiet powstał jeszcze wariant 14:10, w którym to czas jedzenia został wydłużony o 2 godziny. Polecany w szczególności na początkowym etapie, aby nie zaburzać działania układu hormonalnego.
Drugim modelem jest 20:4, w którym to można spożywać posiłki jedynie przez 4 godziny w ciągu całej doby. Zazwyczaj na okienko żywieniowe wybiera się godziny 13.00-17.00, aczkolwiek może to być też przedział od 14.00 do 18.00. W tym krótkim okresie można zjeść tylko dwa posiłki, jednak muszą być one obfite i pełnowartościowe. Jedno danie powinno zostać przygotowane na ciepło.
Znany jest też wariant 5:2, według którego spożywa się posiłki o standardowej kaloryczności przez 5 dni w tygodniu, natomiast przez pozostałe 2 dni ogranicza się ilość dostarczanych organizmowi kalorii do 500-600. Dwa dni postu mogą być rozłożone w tygodniu czy też następować po sobie. Istnieje też schemat 6:1 polegający na rezygnacji z jedzenia na 24 godziny co 6 dni.
Co jeść stosując post przerywany?
Post przerywany co jeść, a co jest zabronione? Zmiany jakie trzeba wprowadzić do swojego jadłospisu, zależą przede wszystkim od sposobu dotychczasowego odżywiania człowieka. Jeśli więc jak dotąd spożywane pokarmy były zgodne z zasadami zdrowego żywienia, wówczas nie będą to wielkie zmiany. W czasie postu należy spożywać jedzenie w rozsądnych ilościach. Muszą to być składniki naturalne i nieprzetworzone. Podstawą diety są świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, grube kasze, ryby i chude mięso.
Nie wolno sięgać po słone przekąski, fast foody, słodycze i żywność przetworzoną. Jeśli chodzi o napoje, nie mogą być one słodzone. Zalecane jest picie różnych herbat (czarna, biała, czerwona, zielona, owocowa) naparów ziołowych, wody i kawy (bez mleka). Nie należy natomiast pić kefirów, maślanek, jogurtów, soków i mleka. Wszelkie wypijane napoje nie powinny być słodzone miodem, słodzikami czy cukrem.
Dla kogo post przerywany?
Post przerywany polecany jest przede wszystkim osobom, które chcą zadbać o prawidłową masę ciała. Dieta IF wybierana jest chętnie przez ludzi, którzy:
- nie chcą dokładnie liczyć kalorii w diecie,
- mają kłopot z wieczornym podjadaniem,
- próbowali diet niskokalorycznych, jednak bez większych rezultatów,
- prowadzą nieregularny tryb życia i zazwyczaj nie jedzą śniadań,
- chcą spożywać 3 obfite posiłki zamiast 5 mniejszych porcji.
Post przerywany nie jest oczywiście dla wszystkich dobrym wyborem. Nie powinny się na niego decydować przede wszystkim osoby z niedowagą, matki karmiące piersią i kobiety w ciąży. Dietę IF można wprowadzić dopiero po urodzeniu oraz zakończeniu karmienia piersią. Post przerywany nie powinien być też sposobem odżywiania się dzieci i nastolatków, ale też osób stosujących silne leki, z chorobami wątroby, nerek i tarczycy.
Efekty stosowania i opinie ekspertów
Dieta przerywana pozwala na sprawne i proste utrzymanie deficytu kalorycznego. Najpopularniejszy model 8/h16h, czyli 8 godzin na kilka posiłków w ciągu dnia jest niewielkim przedziałem czasu, a więc potrawy są sycące i obfite. Muszą one wtedy zapewnić odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych. Na takiej diecie człowiek jest zazwyczaj najedzony, a przy tym traci nadbagażowe kilogramy. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, iż odchudzanie nie polega na zaprzestaniu jedzenia, a na deficycie kalorycznym. Nie może być on za duży, gdy dojdzie do zatrzymania procesów metabolicznych, co za tym idzie, też spalania tkanki tłuszczowej. Należy więc rozsądnie podchodzić do procesu odchudzania. Post przerywany efekty po miesiącu daje bardzo zauważalne.
Post przerywany- efekty:
- poprawa jakości snu,
- regulacja gospodarki hormonalnej,
- poprawa samopoczucia,
- polepszenie koncentracji,
- większa ilość energii w ciągu dnia,
- utrata wagi i zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej,
- wyrobienie nawyków zdrowego odżywiania,
- poprawa stanu skóry, włosów, paznokci,
- uczucie lekkości,
- kształtowanie silnej woli oraz motywacji,
- brak uczucia ciężkości, zmniejszenie problemów żołądkowo-jelitowych.
Post przerywany – opinie specjalistów
Według specjalistów post przerywany może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Taki styl diety działa poprzez zmianę metabolizmu. Okresy postu napędzają organizm, aby rozpocząć spalanie tłuszczu, a nie cukrów, żeby przekształcić je w energię, którą potrzebuje ciało. Przerywany post jest więc skutecznym sposobem na bezpieczną utratę wagi.
Niektórzy specjaliści są również zdania, iż taki rodzaj diety może wydłużyć życie, zmniejszyć stany zapalne czy ochronić funkcje poznawcze. Badacze po przeprowadzanych testach ustalili, że dieta przerywana pomaga też utrzymać niższe ciśnienie krwi.
Post przerywany a trening – kiedy trenować?
Decydując się na taką dietę, nie trzeba wcale rezygnować z codziennych treningów. Ćwiczyć można zarówno przed rozpoczęciem okienka żywieniowego, jak i w trakcie jego trwania. W przypadku pierwszego okresu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Warto przeprowadzić trening jeszcze przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia. Jeśli chodzi o trening w trakcie okienka żywieniowego, posiłek go poprzedzający powinien być spożyty ok. 90 minut wcześniej. Po treningu można spożyć danie praktycznie od razu.
To rodzaju diety odchudzającej, która bazuje na zdrowym odżywianiu i spożywaniu posiłków w ustalonych ramach czasowych.
Wszystko zależy od celu wprowadzenia właśnie takiej diety, a efekty zauważalne są już po kilku tygodniach.
Głównie dla osób odchudzających się, ale także chcących wprowadzić zdrowe nawyki do swojego życia.
