Proteiny – co to? Czym są proteiny w diecie?

Dobre samopoczucie oraz jakość funkcjonowania organizmu są zależne od wielu czynników. Bez wątpienia jednymi z najważniejszych, które holistycznie wpływają na jakość życia, a także zdrowie fizyczne i psychiczne jest stosowana dieta, a także prowadzona aktywność fizyczna. Zbilansowany i pełnowartościowy sposób żywienia umożliwia dostarczanie do każdej komórki i tkanki ustroju substancji odżywczych, które są niezbędne do jego efektywnego działania oraz funkcjonowania. Bez stosowania urozmaiconej diety ustrój człowieka jest bardziej podatny na rozwój chorób o charakterze przejściowym oraz ogólnoustrojowym, a także zdolny do odczuwania zmęczenia, rozdrażnienia i gorszego samopoczucia.

Dobra, korzystnie wpływająca na pracę organizmu dieta powinna składać się z trzech najważniejszych grup składników pokarmowych, czyli węglowodanów, tłuszczy oraz protein, czyli białek. Proteiny są podstawowym elementem budulcowym ustroju ludzkiego, dlatego też pełnią wiele istotnych funkcji w jego codziennym funkcjonowaniu oraz zachodzących wewnątrz niego procesach metabolicznych. Co to proteiny? Co warto o nich wiedzieć?

Co to są proteiny?

Świadomość społeczna na temat zdrowego stylu życia każdego roku staje się coraz większa. Duża grupa osób posiada świadomość odnoście wpływu prowadzonej diety na zdrowie oraz kondycję psychiczną oraz fizyczną ustroju. Jedną z grup składników, których nie może zabraknąć w zdrowej, w pełni zbilansowanej diecie są białka. Proteiny – co to takiego?

Proteiny, inaczej nazywane białkami, zgodnie z najnowszą wiedzą medyczną stanowią podstawowy i najważniejszy składnik budulcowy każdego organizmu żywego. Szacuje się, że białka stanowią aż 20 procent masy ciała osoby dorosłej, co oznacza że ich niedobór może mieć wiele niekorzystnych konsekwencji dla zdrowia, działania organizmu, a także ogólnego samopoczucia. Proteiny są związkami wielocząsteczkowymi, które wyróżniają się skomplikowaną budową. W ich składzie chemicznym znajdują się cząsteczki węgla, wodoru, tlenu oraz azotu, a także łańcuchy aminokwasów.

Sprawdź również czy kreatyna na redukcji to dobry pomysł

Rodzaje protein w diecie – najważniejsze informacje

Odpowiedź na pytanie, co to są proteiny w jedzeniu nie jest trudna. Białka są najważniejszych elementem budulcowym w ustroju, dlatego troska o odpowiednią podaż tego składnika w codziennym jadłospisie jest niezwykle istotna. Proteiny mają tez duże znaczenie dla osób trenujących, budujących masę mięśniową. Właściwa podaż tego składnika zapewnia szybki i efektywny wzrost masy mięśniowej, a dodatkowo wpływa na jej regenerację po treningu oraz zmniejszenie apetytu.

Obecnie, białka w diecie dzieli się na dwie duże grupy, do których należą proteiny roślinne oraz zwierzęce. Proteiny roślinne charakteryzują się nieco niższą wartością biologiczną porównując je z białkiem zwierzęcym, niemniej jednak można wśród nich znaleźć pełnowartościowe proteiny, które wpływają na ustrój dokładnie tak samo jak substancje pochodzenia odzwierzęcego.

Białka zwierzęce z kolei dzieli się na dwie grupy protein:

• proteiny egzogenne – to substancje, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać (należą do nich: lizyna, treonina, leucyna, walina, tryptofan),
• proteiny endogenne – to cząsteczki samodzielnie wytwarzane wewnątrz ustroju ludzkiego przy obecności odpowiedniej ilości białek egzogennych (należą do nich: alanina, asparagina, seryna, kwas asparaginowy oraz kwas glutaminowy).

Proteiny w diecie, ze względu na swoją skomplikowaną budowę, mogą posiadać różnorodny skład chemiczny, a także odmienny od siebie kształt oraz funkcje. W organizmie ludzkim pełnią wiele istotnych funkcji, dlatego też ich niedobór może mieć wiele negatywnych konsekwencji, zarówno dla zdrowia, jak i samopoczucia.

Zobacz także jakie są efekty diety ketogenicznej

Zapotrzebowanie na białko – ile protein powinno znaleźć się w prawidłowo zbilansowanej diecie?

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest bardzo indywidualną kwestią. Właściwa ilość protein w diecie dla konkretnej osoby jest uzależniona od prowadzonego stylu życia, ogólnej kondycji zdrowotnej, a także celów treningowych oraz posiadanej masy ciała. Białko jest składnikiem pokarmowym, którego dawkowanie wzbudza wciąż wiele emocji oraz problemów. Warto wiedzieć, że zarówno niedobór, jak i nadmiar składnika może mieć wiele negatywnych skutków. Nadmiar białka w diecie może skutkować ogólnym osłabieniem i problemem z koncentracją, a także nagłymi spadkami ciśnienia oraz zanikiem masy mięśniowej. Nadmiar protein z kolei może prowadzić do zakwaszenia ustroju oraz spadku nastroju i zaparć.

Jakie są ogólne zasady dobierania właściwej ilości protein w stosowanej diecie?

Przyjmuje się, że dorosła, zdrowa osoba o prawidłowej masie ciała powinna przyjmować 1 gram białka na 1 kilogram posiadanej masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kilogramów powinna w ciągu doby spożyć około 70 gramów białka.

Z większym zapotrzebowaniem na proteiny w diecie mierzą się:

• kobiety w ciąży, które powinny przyjąć 1,1 gram białka na kilogram masy ciała,
• kobiety karmiące piersią, które powinny przyjąć 1,3 gram białka na kilogram masy ciała,
• niemowlęta, które powinny przyjąć 1,5 gram białka na kilogram masy ciała.

Dodatkowo, grupą społeczną, która narażona jest na niedobór protein w organizmie, a tym samym powinna go dostarczać do ustroju w większej ilości są osoby regularnie trenujące i uprawiające sport. Intensywna aktywność fizyczna związana jest ze zwiększonym rozpadem białek wewnątrz organizmu, dlatego należy je dostarczyć wraz z pożywieniem lub dodatkową odżywką białkową. Dokładne potrzeby na przyjęcie protein są uzależnione od rodzaju treningu, co oznacza, że:

• osoby trenujące wytrzymałościowo powinny spożyć 1,4 gram białka na kilogram masy ciała,
• osoby trenujące siłowo powinny przyjąć 1,8 gram białka na kilogram masy ciała,
• osoby będące na diecie redukcyjnej powinny spożywać od 1,6 do 2 gram białka na kilogram masy ciała,
• osoby stosujące dietę na przyrost masy mięśniowej i wagi powinny przyjąć około 2 gram białka na kilogram masy ciała.

Właściwa podaż białka w diecie jest niezwykle ważna. Przyjmowanie protein wraz z pokarmem lub włączenie do jadłospisu odzywki białkowej wedle potrzeb daje gwarancję utrzymania stabilności diety, która będzie pozytywnie wpływać na jakość życia, wygląd zewnętrzny oraz zdrowie.

Czytaj też jak zacząć post przerywany

Źródła protein w diecie – jak włączyć białko do codziennego jadłospisu?

Proteiny znajdują się w wielu produktach spożywczych. Ich pełnowartościową formę można spożyć nie tylko zjadając produkty pochodzenia odzwierzęcego, ale również w licznych artykułach roślinnych. O tym, jaką wartość dla ustroju człowieka osiąga białko decyduje przede wszystkim zawartość aminokwasów w jego składzie chemicznym, a także ich proporcja. Z pewnością produkty pochodzenia odzwierzęcego charakteryzują się wyższą zawartością protein egzogennych, czyli tych, które nie są samodzielnie wytwarzane przez organizm. Mimo, że roślinne odpowiedniki białka zwierzęcego nie wyróżniają się tak bogatym aminogramem, warto włączyć je do swojej diety, z uwagi na chęć jej urozmaicenia i wzbogacenia składnikami obfitującymi witaminy czy tez sole mineralne.

Najlepszymi źródłami pełnowartościowych, łatwo przyswajalnych protein w diecie są: ( w nawiasie podana jest ilość białka na 100 gram produktu)

• mleko krowie (3 gramy),
• sery żółte (20-30 gramów),
• sery twarogowe (17-20 gramów),
• całe jajka kurze (12 gramów),
• mięso drobiowe (19 gramów),
• wieprzowina (16 gram),
• wołowina (21 gram),
• wątróbka wieprzowa (21 gram),
• dorsz (16 gram),
• śledzie (17 gram),
• soja i inne rośliny strączkowe ( od 35 do 40 gram),
• fasola (22 gramy),
• płatki owsiane, górskie (12 gram),
• kasza jęczmienna (9 gram),
• ziemniaki (2 gramy),
• jabłka (1 gram) 
• orzechy włoskie (16 gram),
• krewetki (27 gram),
• orzechy nerkowca (20 gram),
• kasza gryczana (16 gram).

Prawidłowo ułożona dieta, obfitująca we właściwą ilość protein, a także innych składników odżywczych jest gwarancją zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Doskonałym rozwiązaniem dla osób, które nie są w stanie przyjąć odpowiedniej ilości białka z pożywieniem jest zastosowanie odżywek białkowych w formie proszku do rozrobienia z wodą i mlekiem, które mogą stanowić uzupełnienie dla prowadzonej diety.

Sprawdź również co jeść, aby rosły mięśnie

Rola protein w organizmie człowieka – za co odpowiadają białka?

Proteiny są podstawowym elementem budulcowym organizmu człowieka. Białka stanowią aż 20 procent masy ciała dorosłej osoby, co świadczy o ich istotnej roli dla zachowania zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Do najważniejszych funkcji protein w ustroju zalicza się:

• stanowienie podstawowego budulca kości, a także masy mięśniowej, chrząstki oraz skory człowieka. Warto wiedzieć, że ludzkie włosy i paznokcie są zbudowane głównie z protein, co oznacza, że ich niedobór niekorzystnie wpływa również na wygląd zewnętrzny,
• uczestniczenie protein w procesie odbudowy i działań naprawczych tkanek, znajdujących się wewnątrz ustroju,
• czynny udział w procesie transportowania tlenu w całym organizmie, co wpływa na jego zaopatrzenie w składniki odżywcze, niezbędne do codziennego funkcjonowania,
• udział protein w produkcji enzymów odpowiadających za przebieg procesów trawiennych oraz naprawczych, 
• uczestnictwo w procesie tworzenia nowych, zdrowych komórek oraz naprawianiu uszkodzonych tkanek,
• aktywne regulowanie poziomu hormonów, co jest szczególnie ważne w rozwijaniu się komórek organizmu w momencie dojrzewania,
• przyspieszanie regeneracji masy mięśniowej po intensywnym treningu oraz po kontuzji,
• pomoc w budowaniu masy mięśniowej w trakcie przeprowadzania treningu siłowego oraz wytrzymałościowego,
• pozytywny wpływ na jakość masy kostnej, co jest szczególnie istotne dla osób starszych,
• uczestnictwo w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej,
• pomoc w przeprowadzaniu diety odchudzającej oraz utrzymaniu wagi na właściwym poziomie,
• hamowanie apetytu oraz napadów wilczego głodu, regulowanie pracy ośrodka sytości.

Białko jest najważniejszym elementem budulcowym organizmu człowieka. Jego obecność w diecie pozwala utrzymać poziom protein na odpowiednim poziomie. Niedobór białek może mieć wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia, a kluczem do utrzymania najlepszej kondycji organizmu jest stosowanie zróżnicowanej, wartościowej diety.